Asanas/ställningar

 

Vill du göra yoga regelbundet är mitt råd till dig att lyssna på kroppen känn efter vilka yogaställningar du mår bra av, vad som känns skönt i kroppen. Kroppen vet. Välj så till en början ut några favoriter, sedan kan du utöka ditt program efter tid och lust.

Men kom ihåg att det är som regel bättre med några få övningar, som du gör i fullständig närvaro, än att stressa

igenom ett långt program, samtidigt som du planerar vad du ska laga till middag.

Yogaställningarna som följer nedan är några av mina favoriter, de är tänkta att inspirera dig som hittat till Mellanrummet. När du sedan upptäckt att yoga kan vara något för dig, uppnår du naturligtvis bäst resultat om du tar hjälp av en kunnig yogalärare i din omgivning.

 

 

Solhälsningen

Solhälsningen är en bra övning att börja dagen med eller att använda sig av då du inte har tid för ett helt yogapass. Det finns flera olika varinter av solhälsningen, när du klickar på bilden kan du se en av dem.

 

 

 

 

 

 

 

 

Förberedande övningar

När du börjar att utöva yoga är det viktigt att acceptera din kropps gränser och att se yoga träningen över tid. Där du övar upp din smidighet mer och mer efter hand. Klicka på bilden och använd dig av de förberedande övningarna som finns i dokumentet.

 

 

 

 

Kamelen

Kamelen är bra för att den stärker benen och bygger upp magmuskulaturen. Den ökar blodcirkulationen och har en positiv effekt på lungorna och andningen.

 

Så här gör du

Börja med att sitta på hälarna och res dig sedan upp, samtidigt som du andas in. Andas ut och fäll bakåt, ta tag i hälarna. Luta huvudet bakåt, andas normalt. Stanna kvar i ställningen så länge det känns bekvämt.

 

 

 

Ryggradsvridning

Ryggradsvridningen gör din ryggrad mer flexibel, den aktiverar ryggradens nerver och förbättrar matsmältningen.

 

Så här gör du

Sitt med benen utsträckta, böj sedan högerbenet och sätt höger fot på utsidan av vänster knä. Placera vänsterarmen på utsidan av höger ben och högerarmen bakom ryggen, titta över högeraxel och andas med lugna andetag. Stanna kvar i ställningen så länge det känns bekvämt. Gör sedan om övningen åt andra sidan.

 

 

Trädet

Trädet stärker dina ben, anklar och fotmuskler, dessutom förbättrar den balansen.

 

Så här gör du

Stå med fötterna ihop och armarna ut med sidorna, fäst blicken på en bestämd punkt i ögonhöjd. Böj höger ben och fatta tag i ankeln, placera höger fotsula på insidan av vänstelåret. När du fått balans, sätt händerna ihop framför bröstet, andas lugnt och stanna kvar i ställningen så länge det känns bekvämt. Upprepa sedan på andra sidan.

 

 

 

 

Huvudstående

Huvudstående är hälsosam för både kropp och sinne, den lindrar ångest och andra psykiska obalanser.

 

Så här gör du

Det är egentligen inte så svårt som
man kan tro, det är mer en fråga om att känna sin kropp och veta hur du ska använda dina muskler. Klicka på bilden så kan du se hur du gör hela sekvensen.

 

 

 

 

 

 

 

Palmen

Som motövning till huvudstående kan du göra palmen. Den är bra för att den sträcker ut ryggrad och magmuskler.

 

Så här gör du

Lägg händerna på huvudet och när du andas in går du upp på tå och sträcker armarna upp mot taket. Håll andan. Andas ut och kom ner på hela foten igen, sänk samtidigt armarna.

 

 

 

 

 

 

Svajande palmen

Den är bra för att den sträcker ut ryggrad och magmuskler och tänjer musklerna på båda sidor.

 

Så här gör du

Stå med armarna sträckta uppåt med handflatan mot taket. Fixera kroppen från midjan och neråt. Fäll överkroppen växelvis till höger och vänster sida vid utandning. Håll andan. Andas in och kom upp till utgångsläget igen.

 

 

 

 

 

 

 

Balansövning

Stärker armar, vrist, höft och benmuskler. Hjälper nedre delen av ryggraden att slappna av.

 

Så här gör du

Sträck armarna uppåt med knäppta händer. Fäll överkroppen framåt och sträck ett av benen uppåt samtidigt som du andas ut. Föreställ dig att kroppen ser ut som ett T. Stanna kvar i ställningen en stund. Återgå till utgångsläget och andas in.

 

 

Örnen

Stärker dina muskler

 

Så här gör du

Korsa höger ben över det vänstra. Fäst blicken på en bestämd punkt i ögonhöjd. Sträck upp höger hand så att handen kommer i höjd med ansiktet. Vik in vänster hand så att händerna möter varandra. Sänk kroppen genom att böja på vänsterbenet. Andas normalt.

 

 

 

 

 

 

 

 

Vinkeln

Stärker muskeln mellan skulderbladen och utvecklar muskulaturen i nacken och bröstet.

 

Så här gör du

Ställ dig med benen brett isär

Andas ut och fäll kroppen framåt/nedåt. Sträck armarna över huvudet, titta ner i golvet och håll andan.

Andas in och kom tillbaka till utgångsläget. Titta under hela övningen.

 

 

 

 

 

 

Höftöppnare

 

Sitter du mycket är det bra att sträcka ut sätesmusklerna, lårens utsida och ljumskarna ordentligt. Ställningen stärker höften och skapar rörlighet bäcken, höften, sätet och ländryggen.

 

Så här gör du

Sträck vänsterbenet bakåt, böj höger knä och sträva efter att foten ska kunna ligga ner på mattan. Sträck på överkroppen, om möjligt fäll sedan framåt. Stanna i de båda positionerna så länge det känns bekvämt.

 

 

Krigaren

Ställningen stärker hela kroppen och öppnar upp bröstet. den kan också hjälpa vid menssmärtor.

 

Så här gör du

Stå brett isär med benen, vrid höger fot ut, vrid kroppen till höger, sänk höger knä till en 90 graders vinkel, sträck armarna upp mot taket.

 

 

 

 

 

Bredbent framåtfällning

efter krigaren kan det vara skönt att låta kroppen vila. Övningen stärker benen och nedre delen av ryggen får vila.

 

Så här gör du

Stå brett isär med benen fäll överkroppen nedåt och krama om armbågarna, vila, njut och slappna av i ryggen.

 

 

Skulderstående och plogen

Skulderstående säjs vara hormonbalanserande och lugnande, den har också en positiv effekt på blodcirkulationen, andningen och matsmältningen. Plogen hjälper dig att sova bättre och motverkar stress och stressrelaterad huvudvärk.

 

Så här gör du

Lyft upp bak, ben, höfter upp i luften. Stötta upp ryggen med  händerna. Håll benen ihop. Fäll benen över huvudet så du kommer in i plogen. Stanna kvar en stund och återgå till skulderstående. Rulla försiktigt ner till utgångspositionen.

 

 

Fisken

Efter skulderstående och plogen behöver du en motövning, fisken fungerar bra till det. Den är också bra för att den öppnar upp bröstet.

 

 

Så här gör du

Ligg ner på rygg och lyft upp överkroppen med hjälp av armarna. Luta huvudet bakåt så att hjässan når underlaget. Var noga med att känna efter så att det är armarna som bär upp kroppen och inte nacken.

 

 

Skulderstående 2

Ger dig en flexibel ryggrad, frigör spänningar i axlarna och nacken, ställningen är förberedande till att stå i brygga.

 

 

 

Så här gör du

Ligg ner på rygg och sätt fötterna så nära baken som möjligt, om du kan ta tag om anklarna. Andas sedan in, lyft från underlaget och försök att komma så högt upp på skuldrorna som möjligt

 

 

 

Brygga

Ger dig en flexibel ryggrad, frigör spänningar i axlarna och nacken.

 

Så här gör du

Ligg ner på rygg och sätt fötterna så nära baken som möjligt, placera händerna i höjd med huvudet, med fingrarna i axlarnas riktning. Lyft från marken, så att huvudet är mot underlaget, skjut ifrån med armarna och kom upp i brygga. Till en början kan det vara tillräckligt att komma upp på huvudet, fortsätt upp i brygga när du känner dig säker.

 

Ryggstretch

Som motövning till att stå i skulderstående 2 och brygga är det bra att sträcka ut ryggen. Övningen masserar också de inre organen och säjs lindra menssmärtor.

 

Så här gör du

Sitt med benen framför dig. Luta dig framåt och ta tag i anklarna eller fötterna, sträck dig framåt. Stanna kvar tills ryggen känns utsträckt.

 

 

 

 

Katten

Ökar flexibiliteten i ryggraden, nacken och axlarna, den är också bra för de kvinnliga fortplantningsorganen

 

Så här gör du

Stå med armarna under axlarna och knän i en liten bit ifrån varandra. Andas in och svanka, andas ut och kuta med ryggen, föreställ dig att du pressar naveln upp mot ryggraden.

 

 

Plankan

Stärker armar och magmuskler.

 

Så här gör du

Ligg på magen, knäpp händerna så att armbågarna och händerna bildar en liksidig triangel. Andas in och lyft upp kroppen och var rak som en planka. Andas ut och pressa armarna från underlaget så att baken pekar upp mot taket. Andas in och sänk kroppen så att du återgår till plankan igen.

 

 

 

 

 

Kobran

Lindrar menssmärtor, är bra för matsmältningen, behåller ryggraden flexibel och lindrar ryggsmärtor.

 

Så här gör du

Ligg på magen, placera dina händer i höjd med axlarna. Andas in och lyft huvud, bröst och mage från underlaget. Koncentrera dig på att det i huvudsak är ryggmusklerna som lyfter dig upp från underlaget och inte armarna. Håll andan, stanna kvar en liten stund. Andas ut och återgå till utgångsläget.

 

Kon

 

 

Kon lindrar huvudvärk, stelhet i axlar och nacke. Kan du utöva den under en längre stund sägs den minska spänningar, trötthet och ångest. En utmärkt övning för nutidens stressade kontorsråttor.

 

Så här gör du

Korsa benen så att ditt högra knä hamnar precis ovanför ditt vänstra knä. Kan du av någon anledning inte sitta så går det också bra att sitta på knä.

Placera vänster arm bakom ryggen och höger arm över höger axel. Försök att koppla ihop fingrarna. Tycker du att det är svårt att få ihop handerna, kan du hålla en strumpa mellan händerna till en början. Håll ryggraden rak och slappna av i ställningen. Andas normalt. Stanna kvar så länge det känns bekvämt.

Koppla isär fingrarna och benén och upprepa övningen med vänster knä överst och vänster arm över vänster axel.

 

 

Hunden/Berget

Ställningen stärker nerver och muskler i armar och ben,cirkulationen i ryggraden stimuleras, särskillt den övre delen av ryggen mellan skulderbladen.

 

Så här gör du

Sitt på knä, fäll fram på golvet och sträck ut armarna. Rulla upp på tårna och kom upp i hunden. Försök att komma ner på golvet med hälarna och titta mellan benen. Stanna kvar så länge det känns bekvämt.

 

 

 

 

Mellanrummet.org © 2009 • Privacy Policy • Terms of Use

www.yourdomain.com